Ulubione przepisy Lista zakupów Zaloguj się

Przepisy fit

211 przepisów fit z dużą ilością białka – dla wszystkich, którzy uprawiają sport, ćwiczą albo zwracają uwagę na białko w diecie. W każdej porcji co najmniej jedna piąta energii pochodzi z białka; obiady i kolacje mają co najmniej 25 g białka i najwyżej 650 kcal na porcję, bez dań smażonych w głębokim tłuszczu. Kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze są w każdym przepisie obliczone ze składników. Ile kalorii i białka potrzebujesz dziennie, obliczy kalkulator kalorii. Jeśli liczysz przede wszystkim kalorie, zajrzyj do lekkich przepisów.

Jadłospis fit na tydzień

około 1 800 kcal i ponad 120 g białka dzienniePokaż jadłospisUkryj

Poniedziałek≈ 1 799 kcal · 126 g białka

Wtorek≈ 1 838 kcal · 143 g białka

Środa≈ 1 752 kcal · 159 g białka

Cały tydzień

Wszystkie 7 dni, lista zakupów dla 2 osób i jadłospis, który dopasujesz do siebie: możesz wymienić każde danie i zmienić liczbę osób.

Cały jadłospis fitUżyj jako mój jadłospis

Śniadania

co najmniej 20 g białka i najwyżej 500 kcal na porcję

Obiady i kolacje

co najmniej 25 g białka i najwyżej 650 kcal na porcję

Sałatki

co najmniej 20 g białka i najwyżej 550 kcal na porcję

Zupy

co najmniej 20 g białka i najwyżej 450 kcal na porcję

Na słodko

co najmniej 10 g białka i najwyżej 350 kcal na porcję

Jak wybieramy przepisy fit i liczymy białko

Kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany liczymy dla każdego przepisu ze składników i ich ilości według tabel składu żywności USDA FoodData Central (dla słowackich produktów, takich jak twaróg czy skyr, według typowej etykiety) i dzielimy przez liczbę porcji – tak samo jak w przypadku lekkich przepisów. Wszystkie wartości znajdziesz przy każdym przepisie w bloku Wartości odżywcze. Tak samo twój własny przepis policzy kalkulator kalorii przepisu.

  • Dużo białka: białko dostarcza co najmniej 20% energii porcji. Taki sam próg ustala rozporządzenie UE nr 1924/2006 dla żywności z oświadczeniem „wysoka zawartość białka”.
  • Na porcję: śniadanie co najmniej 20 g białka i najwyżej 500 kcal, obiad i kolacja co najmniej 25 g i najwyżej 650 kcal, sałatki co najmniej 20 g i najwyżej 550 kcal, zupy co najmniej 20 g i najwyżej 450 kcal, a dania na słodko co najmniej 10 g i najwyżej 350 kcal. Jeśli liczba porcji jest naszym szacunkiem, kalorie muszą się zgadzać także przy jednej porcji mniej. Dań smażonych w głębokim tłuszczu, wędlin i słonych wypieków tu nie ma.
  • Ile białka dziennie: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych spożycie referencyjne 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osobom, które regularnie uprawiają sport, organizacje zajmujące się żywieniem w sporcie (na przykład American College of Sports Medicine) zalecają około 1,2–2,0 g na kilogram dziennie, rozłożone na kilka posiłków.
  • Wartości są orientacyjne: zależą od konkretnych składników, wielkości porcji i sposobu przygotowania. Dodatek, który nie jest częścią przepisu, trzeba doliczyć. Przepisy nie są indywidualnym planem żywieniowym. Jeśli masz problemy zdrowotne albo stosujesz dietę zaleconą przez lekarza, kieruj się zaleceniami lekarza lub dietetyka.