Kalkulator kalorii
Ile kalorii dziennie potrzebujesz, żeby utrzymać wagę albo powoli ją zredukować? Wpisz swoje dane – obliczenie odbywa się tylko w przeglądarce i nigdzie ich nie wysyłamy.
Wynik
Wpisz wiek, wzrost i wagę – wynik pojawi się od razu.
Jak liczy kalkulator
Podstawową przemianę materii (energię, którą organizm zużywa w spoczynku) liczymy według wzoru Mifflina–St Jeora (1990). Według przeglądów badań to najdokładniejszy z powszechnie stosowanych wzorów dla zdrowych dorosłych (Frankenfield i wsp., 2005):
- kobiety: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
- mężczyźni: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
Dzienny wydatek energetyczny to podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności:
| Aktywność | Współczynnik |
|---|---|
| Głównie siedzę, prawie bez ruchu | × 1,2 |
| Lekka aktywność – spacery, ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu | × 1,375 |
| Umiarkowana – sport 3–5 razy w tygodniu lub praca na stojąco | × 1,55 |
| Wysoka – sport 6–7 razy w tygodniu lub praca fizyczna | × 1,725 |
| Bardzo wysoka – ciężka praca fizyczna i do tego sport | × 1,9 |
Ile kalorii na redukcję wagi
Kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 7 700 kcal. Powolne i trwałe tempo to ok. 0,25–0,5 kg tygodniowo, czyli o ok. 275–550 kcal dziennie mniej, niż wynosi dzienny wydatek. Kalkulator nigdy nie zaleci mniej niż 1 200 kcal dziennie dla kobiet i 1 500 kcal dla mężczyzn – niższe spożycie tylko pod nadzorem lekarza. Przy BMI poniżej 18,5 nie proponujemy redukcji wagi.
W kuchni: Mój jadłospis jednym kliknięciem zaproponuje cały tydzień na wyliczoną liczbę kalorii i przy każdym dniu pokaże sumę w porównaniu z celem; gotowe przykładowe jadłospisy są na 1 500, 1 800 i 2 000 kcal; wśród lekkich przepisów znajdziesz obiady do 500 kcal i zupy do 250 kcal na porcję; ile kalorii ma porcja własnego przepisu, obliczy kalkulator kalorii przepisu.
BMI
Wskaźnik masy ciała = waga (kg) / wzrost (m)². Kategorie Światowej Organizacji Zdrowia: poniżej 18,5 niedowaga, 18,5–24,9 prawidłowa masa ciała, 25–29,9 nadwaga, 30 i więcej otyłość. BMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu – u sportowców i osób starszych jest tylko orientacyjny.
Dla kogo to wyliczenie się nie nadaje
Wynik to szacunek dla zdrowych dorosłych. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka – zwłaszcza w ciąży i podczas karmienia piersią, przy cukrzycy, chorobach nerek, serca lub tarczycy, przy zaburzeniach odżywiania, u dzieci i nastolatków oraz u wyczynowych sportowców.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST i wsp.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): Body mass index
- EFSA: Dietary Reference Values for energy (2013) oraz dla białka 0,83 g na kg dziennie (2012)