Jadłospis fit na tydzień
Przykładowy tydzień z przepisów fit – śniadanie, zupa, obiad i kolacja
Każdy dzień ma łącznie 1 770–1 903 kcal i 118–173 g białka na osobę, obliczonych ze składników przepisów. Wszystkie dania pochodzą z naszych przepisów fit. Ile kalorii i białka potrzebujesz, obliczy kalkulator kalorii. Jeśli potrzebujesz więcej, dodaj przekąskę, na przykład jeden z naszych słodkich przepisów fit, albo dodatek do obiadu. Jadłospis możesz dopasować: wymienić każde danie i zmienić liczbę osób.
Jadłospisy według kalorii: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Poniedziałek≈ 1 784 kcal · 132 g białka
Wtorek≈ 1 861 kcal · 151 g białka
Środa≈ 1 789 kcal · 118 g białka
Czwartek≈ 1 770 kcal · 119 g białka
Piątek≈ 1 822 kcal · 173 g białka
Sobota≈ 1 884 kcal · 148 g białka
Niedziela≈ 1 903 kcal · 144 g białka
Lista zakupów na tydzień dla 2 osób
Składniki ze wszystkich przepisów przeliczone na 2 osoby według porcji w przepisach (śniadania, które są w tygodniu dwa razy, liczone są podwójnie). Przy składniku są dni, w które go potrzebujesz. Jeśli składnik występuje w kilku jednostkach, „ok.” to suma obliczona ze średniej wagi sztuki lub łyżki.
Mięso, ryby i wędliny
Warzywa, owoce i zioła
Nabiał i jajka
Makaron, ryż, pieczywo i strączki
Konserwy, sosy i inne
Przyprawy i produkty podstawowe
Zaznacz, co już masz w domu. Resztę wyślij sobie jako listę zakupów.
Jak ułożyliśmy jadłospis fit
Dania pochodzą wyłącznie z naszych przepisów fit: co najmniej jedna piąta energii porcji pochodzi z białka, obiady i kolacje mają co najmniej 25 g białka i najwyżej 650 kcal na porcję, bez dań smażonych w głębokim tłuszczu (zobacz jak wybieramy). Na każdy dzień wybraliśmy śniadanie (około 25 % z 1 800 kcal), zupę (15 %), drugie danie (35 %) i kolację (25 %). Przepis nie powtarza się w tygodniu, tylko śniadania najwyżej dwa razy. Pierwszeństwo mają popularne przepisy i takie, które wykorzystują te same składniki – lista zakupów jest krótsza i mniej się marnuje. Napoje, owoce i przekąski nie są wliczone.
Ile białka dziennie: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych referencyjne spożycie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osobom, które regularnie uprawiają sport, organizacje zajmujące się żywieniem w sporcie (na przykład American College of Sports Medicine) zalecają około 1,2–2,0 g na kilogram dziennie, rozłożone na kilka posiłków – przy 70 kg to mniej więcej 84–140 g.
Kalorie i białko liczymy ze składników według tabel składu żywności (zobacz jak liczymy), na porcję jak w przepisie. Wartości są orientacyjne. Jadłospis nie jest dietą ani leczeniem i nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci ani osób z chorobą wymagającą specjalnej diety – wtedy kieruj się radą lekarza lub dietetyka.